Sopa de batata doce e couve, sem óleo.

Esta sopa é super nutritiva e o melhor, pouca caloria!
Não se utiliza nenhuma gota de óleo e é super fácil de fazer.

Ingredientes:
3 copos de água
1/2 tablete de caldo de legumes
1, 1/2 batata doce,cortada em cubos
4 folhas de couve, cortada em tirinhas
Uma pitada de pimenta caiena
Sal para ajustar o sabor a gosto
Limão para servir (opcional)

Modo de fazer:
Em uma panela coloque a água para ferver, adicione a batata doce, o tablete de caldo de legumes, (eu separei os talos da couve e piquei) adicionei para cozinhar junto.
Quando as batatas estiverem cozidas, amasse algumas para que engrosse a sopa, adicione a couve e ajuste o tempero com sal e uma pitada de pimenta caiena, deixe cozinhar alguns minutos e desligue.
A pimenta da um toque picante que combina muito bem com o doce da batata, ficou muito gostoso!
Na hora de servir pode pingar umas gotas de limão, é opcional, porém realça bastante o sabor da batata e a couve.

Quiche de massa integral e recheio de espinafre com creme de tofu. ( Vegano)

Esse quiche, eu diria que é uma ótima sugestão em uma versão light, pois não utilizei nenhum laticicinio, no lugar do tradicional creme de leite. Fiz um creme de leite de soja que surpreendeu as minhas expectativas! Ficou ótimo e dá para utilizar em outros pratos que se utiliza creme de leite. A massa é totalmente integral.
Não contem nenhum produto de origem animal " vegan".

Ingredientes:
Massa:
1 xícara (200ml) de farinha de trigo integral
4 colheres (sopa) de óleo vegetal
3 colheres (sopa) de leite de soja
2 colheres (sopa) de maionese vegetal
I colher (chá) de açúcar
1/2 colher (chá) de sal

Para o recheio:
Não tenho a quantidade exata, mas usei metade de um maço de espinafre
Meia cebola picadinha
1 alho poró picadinho

Creme de leite de soja:
1 tofu de 300g
20 a 30ml de óleo vegetal
1 colher (chá) de noz moscada
1/2 colher (chá) de sal

Misturar todos os ingredientes da massa com as mãos até que fique com uma consistência de farofa que compacta ao apertar.
Forrar uma forma para torta com a massa e reservar.
Passe o espinafre em água fervente, somente para murchar, escorra bem a água e depois corte em pedaços pequenos.
Em uma frigideira aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho poró, depois acrescente o espinafre e tempere com sal, pimenta do reino e orégano, reserve.

Creme de leite de soja:
Escorra o tofu e bata todos os ingredientes no processador ou liqüidificador até que fique com a consistência de creme.

Misture o creme de tofu com o refogado de espinafre e recheie o quiche, em forno elétrico assar em 180 graus por 30 min.

Fetutine ao molho de tomate frescos e champignon

Esse molho fiz apenas com tomates frescos, não utilizei extrato de tomate, por isso ficou um molho bem leve, com um sabor bem natural.

Ingredientes:
200g de fetutine
5 tomates médios ( retirar as sementes )
1 cebola picadinha
Mais ou menos 200g de champignon
2 dentes de alho amassado
1 colher de açúcar
Meio tablete de caldo de legumes
Salsinha picadinha
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto

Cozinhar o fetutine conforme indicado na embalagem.
Cortar os tomates em cubinhos e o champignon em pedaços pequenos.
Aquecer um pouco de azeite de oliva e fritar a cebola e o alho até que doure um pouco, acrescente o champignon e frite mais um pouco até que fique macio, adicione os tomates o tablete de legumes, açúcar, sal, pimenta do reino, orégano e deixe cozinhar até que seque um pouco a água ficando com consistência de molho.
Quando estiver quase no ponto de desligar acrescente a salsinha.
Misture o molho ao fetutine e é só servir!

Bom apetite!

Cogumelos

Propriedades Nutricionais
Muita proteína, sais minerais, ferro, vitaminas B1 e B2, cálcio, fibras e muito mais. É tudo que se encontra nos cogumelos.
No Japão, um país conhecido pela longevidade de seus habitantes (acima dos 80 anos), o cogumelo é um alimento do cotidiano.
Uma das variedades mais famosas, a Agaricus Blazei Murril, que tem como característica a prevenção e cura de várias doenças (há inclusive estudos que avaliam sua propriedade de combate ao cancro (câncer)), no Japão, ele faz parte do consumo do dia a dia, sendo ingerido na forma de chás, o que ajuda a contribuir para a longevidade dos japoneses
Além de serem alimentos de alto valor nutritivo, com quantidade de proteínas quase equivalente à da carne e acima de alguns vegetais e frutas, ricos em vitaminas e com baixo teor de gordura e carboidratos, os cogumelos estimulam o sistema imunológico e têm se mostrado importantes aliados no tratamento complementar de doenças que afligem a população mundial, como o cancro (câncer), lúpus, hepatite, HPV (Vírus do Papiloma Humano), AIDS, entre outras.
Sobre o aspecto nutricional, pode-se afirmar que os cogumelos são um alimento quase completo. Entre os vegetais, o cogumelo só perde para a soja. Podemos até compará-los à carne vermelha, já que seus níveis de proteína são muito altos.
Para quem deseja perder peso, os cogumelos são uma ótima opção, pois nutrem, não são caloricos e possuem pouca gordura.


Fonte: Nutrição global.

Papa a la huancaina de tofu

A papa a la huancaina é um prato típico do Peru, é uma entrada com batatas cozidas servidas com esse molho amarelo picante, normalmente feito com creme de leite e queijo fresco.
Resolvi testar essa versão que não utiliza lacticínios, no lugar do queijo usei tofu e leite de soja, porém dependendo da consistência do tofu nem precisa do leite soja, pois somente o tofu já da a consistência do creme.

Ingredientes do creme:
Um tofu de 300g
1 colher (sopa) de "ají amarillo" em pasta (pimenta amarela do Peru) se desejar mais picante é só aumentar a quantidade.
1/3 xícara de azeite
1 dente de alho
1pacote pequeno de bolacha água e sal, a bolacha é para engrossar o creme
Sal a gosto
A consistência do creme seria mais ou menos igual ao creme bechamel.

Colocar todos os ingredientes no liqüidificador e bater até virar um creme homogêneo , se o creme ficar muito liquido acrescente mais bolachas.
Se ficar muito grosso ajuste com o leite de soja.


Normalmente é servido com batatas e ovos cozidos, azeitonas e alface para decorar.
Eu resolvi diversificar e acrescentei cenoura e brócolis, ficou muito bom!

Pimenta amarela peruana em pasta. Ají amarillo.

Sopa de shiitake com tomate

Esta sopa é muito simples de fazer e o melhor super light, pois não utiliza nem uma gota de óleo!

Ingredientes:
Para 300ml de água
3 shiitake
1 tomate
Cebola fatiada, mais ou menos 1/4.
Cebolinha picadinha
2 colheres (sopa) de shoyu
1 colher de mirim ( saque japonês para cozinhar)
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de fazer:
Fatie o shiitake e corte os tomates em cubos.
Coloque a água para ferver, quando começar a ferver adicione a cebola, shiitake, shoyu, mirim, sal e pimenta do reino.
Deixe ferver até o shiitake estiver cozido.
Então adicione o tomate e a cebolinha, não deixe o tomate cozinhar demais, uns 3 min. seria o suficiente.
E está pronto!

Batatas gratinadas com cogumelos frescos

Estamos no inverno aqui no Japão, e essa receita combina muito bem com esse friozinho, acompanhada de uma salada é o suficiente para uma refeição.
Bom apetite!

INGREDIENTES:

4 batatas medias cozidas e fatiadas
200g de cogumelos frescos (champinhon, shitake, shimeji)
2 a 3 colheres de Azeite
1/2 caldo de cogumelo ou de legumes
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de manteiga
1 1/2 xícara de leite de soja
Cheiro verde a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres de sopa molho de soja "shoyu"
queijo parmesão a gosto.

MODO DE PREPARO:

Creme bechamel:
Aqueça a manteiga e adicione a farinha, mecha até que fique bem dourado, depois adicione o leite devagar e vá mexendo sempre até que engrosse, adicione o caldo e a noz moscada e reserve.
Em uma panela aqueça o azeite e adicione o alho amassado, frite até começarem a mudar de cor, adicione os cogumelos e refogue até que murchem tempere com sal , pimenta do reino, molho de soja e por ultimo o cheiro verde.
Misture o bechamel com os cogumelos.
Em um refratário, alterne camadas de batatas e o creme, por ultimo o queijo parmesão.
Leve ao forno médio de 20 a 30 minutos ou até que doure o queijo.

Beterraba

A beterraba é muito rica em vitaminas A, do Complexo B e vitamina C (que só é aproveitada pelo organismo quando a beterraba é consumida crua) e, em sais minerais, como Sódio, que protege o organismo contra a perda excessiva de líquidos, Potássio, necessário para a atividade muscular normal, Zinco, elemento necessário aos tecidos cerebrais, e Magnésio, que é constituinte do osso e regula as funções musculares e nervosas.
É recomendada para anémicos por sua riqueza em Ferro, para quem tem dentes fracos ou gengivas inflamadas e aqueles que tem problemas intestinais, devido a seu efeito laxante. As pessoas com dentes fracos, atacadas de piorréia, devem fazer uso do suco de beterraba pelo menos três vezes por semana.
A beterraba também é um ótimo remédio para combater os desarranjos do baço e do fígado, enquanto que suas folhas em forma de cataplasma, com um pouco de gordura, são empregadas como refrescantes nas feridas da pele e inflamações em geral.
Para aqueles que sofrem de pedras na bexiga, um remédio eficaz é ferver uma beterraba e tomar seu caldo três vezes ao dia. O suco de beterraba, por sua vez, é tónico, refrescante e diurético, e combate a litíase renal, descongestionando as vias urinárias.
Quando for comprar, escolha beterrabas de cor bem concentrada e tamanho médio. A casca deve ser lisa, sem rachaduras e com folhas brilhantes, sinal de que o legume está fresco. Ao cozinhar essa raiz, deixe 3cm de talo e não corte sua parte terminal. Esses cuidados evitam que a beterraba perca líquidos durante o cozimento, o que acentua seu sabor e a deixe com cor mais concentrada.
Pode ser consumida de diversas maneiras: temperada com suco de laranja, que lhe dá um sabor diferente, deixando-a mais gostosa; pode ser frita, como batatas; batidas no liquidificador com leite; em sopas com outros legumes, ou ainda cozida e servida em forma de saladas. São pratos muito nutritivos.